Koranindopos.com – Jakarta – Menghitung asupan kalori menjadi salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menjaga berat badan maupun menjalani program penurunan berat badan. Namun, kebutuhan kalori setiap orang tidak bisa disamaratakan.
Mengurangi porsi makan juga belum tentu otomatis membuat seseorang mengalami defisit kalori. Jenis makanan, komposisi, bahan tambahan, kondisi tubuh, hingga aktivitas fisik turut menentukan jumlah energi yang dibutuhkan setiap hari.
Spesialis gizi klinik dr. Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa kebutuhan kalori harian secara umum dapat diperkirakan berdasarkan berat badan.
“Secara umum itu kayak laki-laki sekitar 30 sampai 35 kkal dikali sama berat badannya dia, kalau perempuan itu sekitar 25 sampai 30 kkal dikali berat badannya si perempuan itu,” kata dr. Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (13/8/2026).
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram dapat memiliki kebutuhan sekitar 1.800 kilokalori per hari jika menggunakan perhitungan 30 kkal per kilogram berat badan.
“Jadi kalau misalnya berat badannya 60 (kg), itu dia dapetnya 1.800 kkal. 1.800 kkal itu untuk satu hari, dibagi nih supaya totalnya 1.800 kkal,” jelasnya.
Meski rumus sederhana tersebut dapat menjadi gambaran awal, kebutuhan energi setiap orang sebenarnya berbeda. Perhitungan yang lebih akurat perlu mempertimbangkan berbagai faktor.
Beberapa di antaranya adalah tinggi badan, kondisi kesehatan, usia, serta tingkat aktivitas fisik sehari-hari.
“Tergantung sama misalnya kayak tinggi badannya, tergantung juga sama ada penyakit apa enggak, terus tergantung sama aktivitas fisiknya dia, apakah sering olahraga atau dia atlet, itu juga kebutuhan kalorinya akan berbeda sama orang biasa,” ujar dr. Yaze.
Artinya, seseorang yang memiliki berat badan sama belum tentu membutuhkan jumlah kalori yang sama. Orang dengan aktivitas fisik tinggi, misalnya atlet, dapat membutuhkan energi lebih besar dibandingkan orang dengan aktivitas fisik rendah.
Selain mengetahui kebutuhan kalori, masyarakat juga perlu memperhatikan kandungan energi dari makanan yang dikonsumsi. Sebab, makanan dengan ukuran atau porsi yang terlihat sama belum tentu memiliki jumlah kalori yang sama.
Dr. Yaze mencontohkan seporsi nasi Padang yang terdiri dari nasi, rendang, kuah santan, dan sambal dapat mengandung sekitar 600-650 kkal. Sementara itu, nasi rumahan atau nasi campur dengan nasi, sayuran, ikan, tahu, dan tempe diperkirakan berada di kisaran 400-450 kkal.
“Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya untuk kilokalorinya,” katanya.
Hal serupa juga berlaku pada makanan dan minuman lainnya. Satu mangkuk alpukat kocok yang diberi creamer atau susu kental manis, misalnya, dapat memiliki kandungan kalori yang berbeda jauh dibandingkan salad dengan ukuran wadah yang sama.
Kesalahan yang cukup sering terjadi dalam mengatur berat badan adalah hanya berfokus pada ukuran porsi. Padahal, mengurangi porsi tidak selalu berarti jumlah kalori yang dikonsumsi ikut turun secara signifikan.
“Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya,” tutur dr. Yaze.
Dengan demikian, seseorang perlu melihat apa yang dimakan, bukan hanya seberapa banyak makanan tersebut dikonsumsi.
Hal yang sama berlaku pada minuman. Mengonsumsi kopi setengah gelas, misalnya, belum tentu membuat asupan kalori menjadi rendah apabila minuman tersebut masih mengandung banyak creamer, gula aren, atau bahan tambahan lainnya.
“Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong,” jelasnya.
Oleh karena itu, pengaturan kalori sebaiknya tidak hanya dilakukan dengan memangkas porsi makanan. Komposisi makanan, cara pengolahan, serta bahan tambahan juga perlu diperhatikan.
Masyarakat yang sedang berusaha menurunkan berat badan dapat mulai dengan mengenali kebutuhan energi hariannya, kemudian memperhatikan kandungan kalori dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.
Yang tidak kalah penting, pola makan sebaiknya tetap memperhatikan kecukupan nutrisi. Defisit kalori bukan berarti harus mengurangi makanan secara ekstrem, melainkan mengatur asupan energi secara tepat sesuai kebutuhan tubuh.
Dengan pendekatan tersebut, upaya menjaga berat badan tidak hanya berfokus pada angka timbangan, tetapi juga pada terpenuhinya kebutuhan gizi dan keberlanjutan pola makan sehari-hari.(dhil/dtk)
