Koranindopos.com – JAKARTA – Menjalani program penurunan berat badan sering kali dianggap harus disertai pantangan ketat. Mulai dari berhenti makan nasi hingga berlangganan katering sehat dengan biaya yang tidak sedikit.
Padahal, menurut dokter spesialis gizi klinik, pemula yang ingin menurunkan berat badan tetap dapat mengonsumsi makanan rumahan maupun makanan dari warung makan seperti warteg.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengatakan diet tidak berarti menghilangkan salah satu jenis makronutrien dari menu harian, termasuk karbohidrat.
“Kalau pemula mau turun berat badan, saat sarapan masih boleh (makan nasi). Nggak ada masalah. Karena sebenarnya kita butuh karbohidrat juga kan,” kata dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (10/9/2026).
Menurutnya, tubuh tetap membutuhkan tiga kelompok makronutrien, yakni karbohidrat, protein, dan lemak. Namun, jumlah masing-masing perlu disesuaikan dengan kebutuhan.
“Tubuh kita tetap butuh makronutrien, ada karbohidrat, protein, dan lemak. Cuma memang porsinya saja yang mulai dikurangi,” lanjutnya.
Dr Yaze menilai seseorang yang baru memulai program penurunan berat badan tidak perlu langsung mengubah seluruh pola makan secara drastis.
Menurutnya, makanan yang biasa dikonsumsi sehari-hari tetap dapat menjadi bagian dari pola makan selama porsinya diperhatikan.
“Jadi bukan berarti tiba-tiba nggak makan makanan yang biasa dimakan. Kayak biasa makan di warteg, tiba-tiba makan katering sehat gitu, nggak harus. Masak sendiri juga bisa, (beli makanan) di warteg juga masih oke,” jelasnya.
Dengan pendekatan tersebut, diet diharapkan dapat dijalani secara lebih realistis dan berkelanjutan. Seseorang tidak harus merasa terbebani karena harus membeli makanan khusus selama menjalani program penurunan berat badan.
Salah satu cara yang disarankan dr Yaze untuk mengontrol asupan makanan adalah memperhatikan urutan saat menyusun isi piring.
Ia menyarankan mengambil sayuran terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan sumber protein seperti telur atau ikan. Setelah piring mulai terisi, barulah menambahkan sumber karbohidrat seperti nasi.
“Kalau aku tuh biasanya ambil sayur duluan, terus ambil telur misalnya, atau ambil ikan. Ini kan sudah penuh nih piring kamu, sisanya baru kasih karbohidrat dari nasi,” papar dr Yaze.
Cara tersebut dapat membantu seseorang lebih memperhatikan jumlah makanan yang diambil sehingga tidak berlebihan saat mengonsumsi karbohidrat.
Bagi pemula yang ingin menerapkan defisit kalori, dr Yaze menyarankan porsi nasi sekitar lima sendok makan untuk sarapan.
Menurutnya, jumlah tersebut dapat menjadi patokan agar porsi nasi tidak berlebihan, tetapi tetap cukup mengenyangkan.
“Tetap boleh makan nasinya, tapi memang maksimal biasanya aku kasih takaran 5 sendok makan. Karena kalau terlalu sedikit, misalnya 3 sendok, itu biasanya belum terlalu kenyang,” ujarnya.
Ia menjelaskan, porsi yang terlalu sedikit justru berpotensi membuat seseorang masih merasa lapar. Kondisi tersebut dapat mendorong keinginan untuk mengonsumsi makanan lain setelah sarapan.
Sebagai contoh, seseorang yang merasa belum kenyang setelah makan nasi dalam jumlah sangat sedikit bisa saja kemudian mengambil camilan atau lauk tambahan yang tinggi kalori.
Karena itu, menurut dr Yaze, pengaturan porsi perlu dilakukan secara realistis agar seseorang tetap merasa kenyang dan dapat menjalani pola makan secara konsisten.
Bagi orang yang tidak terbiasa sarapan dengan nasi, sumber karbohidrat lain seperti roti juga tetap diperbolehkan.
Namun, dr Yaze lebih menyarankan memilih roti yang mengandung lebih banyak serat dengan porsi yang tetap terukur.
“Roti juga masih boleh, tapi aku lebih nyaranin roti gandum. Masih boleh 2 lembar untuk sarapan, itu nggak apa-apa,” kata dr Yaze.
Selain roti gandum, sourdough juga dapat menjadi pilihan.
“Sourdough juga masih boleh, tenang saja. Cuma memang tetap dilihat berapa lembar bolehnya, biasanya 1-2 lembar untuk sarapan,” tambahnya.
Penjelasan dr Yaze menunjukkan bahwa program penurunan berat badan tidak harus dilakukan dengan menghilangkan nasi atau mengganti seluruh makanan sehari-hari dengan menu khusus.
Hal yang lebih penting adalah mengatur porsi, memperhatikan keseimbangan makronutrien, serta memastikan pola makan dapat dijalankan secara konsisten.
Bagi pemula, makanan rumahan maupun menu warteg tetap dapat menjadi pilihan selama komposisi dan porsinya diperhatikan.
Dengan demikian, diet bukan semata-mata tentang pantangan, melainkan bagaimana seseorang mengatur pola makan sesuai kebutuhan tubuh dan tujuan penurunan berat badan.(Dhil/dtk)
